8 Jenis Olahraga Kardio di Rumah

Olahraga kardio atau juga lebih dikenal dengan istilah aerobik adalah sejenis latihan yang dapat meningkatkan detak jantung. Di mana ini akan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Sehingga dapat menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.

Selain baik untuk sistem kardiovaskular, latihan ini juga memiliki beberapa manfaat lain untuk kesehatan. Supaya lebih jelas, simak ulasan tentang manfaat dan ragam olahraga kardio di rumah berikut.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga tentu memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, begitu juga dengan olahraga kardio. Di mana olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus ini memiliki beragam manfaat untuk jantung, otak, dan beberapa organ tubuh lainnya. Agar lebih paham, berikut rangkuman kami tentang manfaat olahraga kardio.

Manfaat Latihan Kardio untuk Jantung

Selain meningkatkan detak jantung, olahraga kardio juga dapat menurunkan lemak darah dan menaikan kadar kolesterol baik. Latihan ini juga dapat memperkuat otot jantung serta menurunkan denyut nadi istirahat. Pun dapat memperlancar sirkulasi darah dan oksigen di dalam tubuh sehingga dapat menurunkan risiko sumbatan jantung.

Manfaat Olahraga Kardio untuk Otak

Melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu melindungi otak dari gangguan akibat bertambahnya usia seperti demensia. Menurut sebuah penelitian, aktivitas fisik seperti latihan kardio dapat mengurangi risiko demensia. Selain itu, latihan kardiovaskular juga memiliki beberapa manfaat lain untuk otak, seperti:

  • Meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
  • Mengurangi risiko stroke karena aliran darah ke otak jadi lebih lancar.
  • Menurunkan risiko penyakit alzheimer.

Manfaat Latihan Kardio untuk Persendian

Olahraga ini juga bermanfaat untuk menjaga persendian karena dapat membantu melawan osteoporosis dan mengurangi risiko tulang pinggul patah. Selain itu, latihan fisik sederhana ini juga berguna untuk mengelola ketidaknyamanan sendi pada penderita arthritis. Di mana latihan kardio dapat membantu mempertahan gerak penderita radang sendi.

Manfaat Olahraga Kardiovaskular untuk Kulit

Latihan aerobik atau olahraga kardio dapat membuat kulit lebih bersih dan sehat. Hal ini karena peningkatan aliran darah ke sel-sel kulit dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuan dan memperbaiki kulit. Selain itu, olahraga kardio juga dapat menurunkan stres sehingga dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti eksim.

Olahraga Kardio Bermanfaat untuk Otot

Meski latihan kardio tergolong aktivitas fisik yang ringan, tetapi ini juga memiliki manfaat untuk kesehatan otot Anda. Olahraga kardio yang meningkatkan suplai oksigen ke seluruh tubuh memungkinkan otot untuk bekerja lebih efisien. Seiring berjalannya waktu, otot Anda akan beradaptasi dengan peningkatan beban kerja, sehingga membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.

Manfaat Latihan Kardio bagi Pencernaan

Berikut beberapa manfaat olahraga kardiovaskular untuk pencernaan:

  • Meningkatkan gerak peristaltik. Latihan kardio membuat otot bekerja lebih keras, itu termasuk otot yang menggerakkan peristaltik. Sehingga dapat memperlancar proses pencernaan makanan di dalam tubuh. Namun, hindari melakukan olahraga dengan intensitas tinggi setelah makan. Sebab, dapat menyebabkan kram dan pusing.
  • Meningkatkan regulasi gula darah. Aktif bergerak dapat membuat pankreas lebih sehat. Di mana pankreas ini berguna untuk mengubah makanan menjadi energi. Apabila pankreas berfungsi dengan baik, maka akan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe-2.
  • Membantu mengatur mikroba di dalam usus. Olahraga kardio dapat membantu meningkatkan jumlah mikroba baik di dalam usus. Di mana ini dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam mencegah penyakit.

Manfaat Olahraga Kardio bagi Paru-Paru

Latihan kardiovaskular juga bermanfaat untuk kesehatan paru-paru Anda. Di mana ini akan membantu mengurangi kelelahan dan sesak napas pada orang yang menderita gangguan paru-paru kronis seperti asma.

Manfaat Lain Olahraga Kardio

Selain bermanfaat untuk beberapa organ di atas, latihan kardio juga memiliki manfaat lain, seperti:

  • Menurunkan berat badan. Aktif bergerak dapat membantu Anda mengatur berat badan secara sehat karena dapat membakar kalori lebih banyak.
  • Meningkatkan energi Anda. Latihan kardio dapat membantu melepaskan hormon endorfin sehingga membuat Anda memiliki lebih banyak energi untuk aktivitas seharian.
  • Dapat meningkatkan kualitas tidur. Olahraga kardio dapat membantu Anda lebih tenang sebelum tidur serta membantu mengatur siklus tidur-bangun secara lebih sehat. Namun, usahakan untuk tidak olahraga terlalu dekat dengan jam tidur. Sebab, hormon adrenalin yang dilepaskan saat olahraga akan membuat sulit tidur.
  • Memperkuat imunitas tubuh. Latihan kardio dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Menurut beberapa penelitian, olahraga ringan dapat mengurangi gejala penyakit dan membantu pemulihan dengan cepat.

Ragam Olahraga Kardio di Rumah

Ada banyak cara untuk melakukan gaya hidup sehat dengan mudah, salah satunya dengan menerapkan latihan kardio. Olahraga ini terbilang ringan karena aktivitas fisik seperti berjalan-jalan, berenang, dan bersepeda sudah termasuk kategori latihan kardiovaskular.

Namun, jika Anda tak punya banyak waktu untuk melakukan aktivitas tersebut di luar rumah. Beberapa latihan kardio yang low-intensity di bawah ini bisa menjadi pilihan.

Jogging atau Jalan di Tempat

Jika Anda enggan melakukan jalan-jalan keluar ruangan, jogging di tempat bisa menjadi pilihan yang tepat. Anda bisa memulainya dengan berdiri tegak, lalu mengangkat lutut dan mengayunkan lengan ke depan dan belakang.

Kemudian lakukan jalan di tempat selama 30 detik atau sebanyak yang Anda mau. Apabila Anda ingin banyak berkeringat, bisa menambahkan rintangan dengan jogging naik-turun tangga.

Menggerakan Lengan Memutar

Anda juga bisa melakukan gerakan lengan memutar. Latihan kardio ringan ini dapat dilakukan dengan cara berdiri maupun duduk serta bisa dilakukan oleh siapa saja.

Rentangkan lengan ke samping, lalu gerakkan memutar searah jarum jam dengan dua kali hitungan 1-8. Setelah itu, ulangi gerakan memutar lengan melawan arah jarum jam. Namun, jika Anda adalah orang yang memiliki mobilitas terbatas, bisa melakukan gerakan lengan memutar dengan diameter lingkaran yang lebih kecil.

Rotasi Batang Tubuh

Anda juga dapat melakukan olahraga dengan memutar tubuh ke kanan dan kiri. Latihan sederhana ini dapat berguna untuk melatih otot perut sekaligus menguji sistem kardiovaskular. Untuk memulainya perhatikan tips, berikut:

  • Berdirilah tegap, kemudian rentangkan kedua tangan ke depan.
  • Lalu putar tubuh ke samping kanan dan kiri secara berulang-ulang.
  • Anda juga bisa memegang lengan setinggi bahu dan memutar badan ke kanan dan kiri.
  • Jika ingin meningkatkan intensitas olahraga ini, Anda bisa melakukannya dengan memegang benda yang berat. Misalnya kettlebell, bola olahraga, atau perabotan rumah seperti botol mineral yang diisi air.

Lateral Shuffle

Gerakan sederhana lainnya untuk latihan kardio ialah lateral shuffle untuk meningkatkan detak jantung dan koordinasi gerak. Gerakan ini sangat mirip dengan pemanasan sepak bola atau speed-skating. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut.

  • Berdiri kemudian sedikit bungkukkan badan dan taruh lengan di depan dada.
  • Lanjut bergerak ke kiri dua kali dan ke kanan dua kali. Lakukan secara berulang.
  • Tambah tingkat kedalaman jongkok atau kecepatan gerak jika ingin meningkatkan intensitas latihan.

Jumping Jack

Olahraga kardiovaskular yang satu ini dapat menggerakkan seluruh tubuh Anda. Jumping jack termasuk gerakan klasik yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Berikut cara untuk memulai latihan gerakan ini.

  1. Berdiri dengan kedua kaki secara rapat dan letakkan lengan di samping tubuh.
  2. Selanjutnya tekuk lutut Anda sedikit, kemudian lompat sambil merentangkan kaki ke kiri dan kanan selebar bahu sambil mengangkat tangan ke atas.
  3. Kemudian melompat kembali ke tengah dan letakkan tangan di samping tubuh. Ulangi gerakan hingga beberapa kali atau 2 kali hitungan 1-8.

Toe Taps

Selanjutnya ada latihan kardio berintensitas rendah yang dapat dilakukan dengan mudah. Alat yang dibutuhkan juga hanya anak tangga yang paling bawah atau balok kayu dengan tinggi sekitar 10-15 cm.

Berikut cara untuk melakukan gerakan ini.

  1. Berdirilah di depan anak tangga yang paling bawah atau balok kayu.
  2. Tempatkan kaki kanan di atas anak tangga atau balok kayu.
  3. Kemudian bergerak seperti berjalan di tempat sambil mengganti kaki yang diletakkan ke anak tangga. Lakukan secara berulang.

Crab Walk

Selanjutnya Anda bisa mencoba melakukan latihan crab walk atau jalan kepiting. Latihan ini cukup menyenangkan dan dapat berguna untuk melancarkan aliran darah dan memperkuat lengan atas Anda.

Berikut ini cara melakukan olahraga kardio crab walk.

  1. Pertama duduk santai di lantai, lalu tekuk lutut Anda dan letakkan tangan di lantai dengan jari-jemari mengarah ke depan.
  2. Selanjutnya angkat pinggul Anda dari lantai, kemudian lakukan berjalan maju dan mundur seperti kepiting. Jaga tumpuan Anda agar berat badan merata di antara lengan dan kaki.
  3. Berikutnya ulangi gerakan selama yang Anda mau.

Butt Kicks

Terakhir ada olahraga kardio butt kicks atau tendangan bokong yang menjadi alternatif dari high knees. Alih-alih mengangkat lutut tinggi-tinggi, Anda bisa mengangkat tumit sampai setinggi bokong. Berikut cara untuk melakukan latihan kardio yang satu ini:

  1. Berdirilah dengan kedua kaki yang rapat dengan lengan di samping tubuh dan tangan bertaut di depan dada.
  2. Selanjutnya angkat tumit kanan setinggi pantat dan turunkan kembali. Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kiri.
  3. Lanjutkan gerakan butt kicks secara bergantian.

Ragam olahraga kardio di atas memiliki intensitas yang rendah, sehingga bisa dilakukan oleh semua orang.

Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang berhubungan dengan sistem kardiovaskular sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter. Anda kini bisa melakukan konsultasi dokter lebih mudah dengan layanan telekonsultasi di nomor Whatsapp 0877-8777-8614.

Referensi:

  1. Nall, Rachel. 2023. 20 cardio exercises to do at home with minimal equipment from beginner to advanced. Diakses pada 11 September 2023 dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home#best-at-home-cardio
  2. Nunez, Kristen. 2019. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home. Diakses pada 1 September 2023 dari https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
  3. Cleveland Clinic. 2023. The (Many) Bnefits of cardio Workout. Diakses pada 1 September 2023 dari https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/
  4. Frysh, Paul. 2021. Cardio exercise: Good for More Than Your Heart. Diakses pada 1 September 2023 dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-cardio-exercise-good-for-more-than-heart