latihan untuk jantung

5 Latihan untuk Jantung yang Bisa Dilakukan di Rumah

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat kesehatan yang berlaku bagi banyak orang dari segala kalangan usia, ras, etnis, dan jenis kelamin. Orang dewasa, termasuk lansia, yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah mengalami depresi dan penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Fungsi kognitif ini mencakup keterampilan berpikir, belajar, dan menilai. Selain itu, aktivitas fisik juga menurunkan risiko munculnya banyak penyakit, seperti penyakit jantung koroner, diabetes, dan kanker.

Jika dilakukan secara teratur, latihan dengan intensitas sedang dan berat akan memperkuat otot jantung sehingga meningkatkan kemampuan jantung memompa darah ke paru-paru dan seluruh bagian tubuh. Semakin banyak darah mengalir ke otot, maka kadar oksigen dalam darah pun meningkat. Kapiler, pembuluh darah kecil di tubuh, juga melebar, yang kemudian dapat mengirimkan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh dan membawa pergi racun-racun yang dihasilkan oleh berbagai sistem metabolisme.

Bila Anda seseorang dengan kegiatan yang padat atau kondisi yang tidak memungkinkan untuk pergi melakukan latihan fisik di luar rumah maupun pusat kebugaran, banyak jenis latihan untuk jantung yang bisa dilakukan di rumah seperti ulasan berikut ini.

Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan salah satu jenis latihan aerobik atau kardio di mana otot terbesar di dalam tubuh, misalnya otot di tangan dan kaki, digerakkan sedemikian rupa hingga tubuh terasa hangat dan napas terasa sedikit sesak. Latihan aerobik dapat menurunkan risiko atau mencegah penyakit jantung bertambah buruk dengan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga didapatkan berbagai manfaat, seperti:

  • Menurunkan mengontrol tekanan darah
  • Memperbaiki kadar kolesterol.
  • Membantu menjaga berat badan yang sehat, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti diabetes melitus tipe 2 atau hipertensi.

Alternatif melakukan senam aerobik supaya tidak terlalu terkesan sedang berolahraga dan terasa menyenangkan dilakukan di rumah, misalnya adalah menari. Selain bermanfaat secara langsung pada jantung, menari juga membantu meningkatkan daya tahan, memperkuat otot, dan memperbaiki keseimbangan Anda. Dengan menari, Anda mungkin tidak menyadari sedang berolahraga karena bersenang-senang menikmati tarian Anda.

Latihan Angkat Beban

Latihan ini termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan, yang juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau resistensi. Latihan ini dirancang untuk membuat otot bekerja lebih keras dari biasanya. Dengan bertambah kuatnya otot, artinya lengan dan kaki akan bekerja lebih ringan sehingga mengurangi beban jantung. Semakin kuat otot, maka semakin mudah seseorang melakukan latihan aerobik dan tugas sehari-hari tanpa merasa sesak dan lelah. 

Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), hal ini dapat membantu mengurangi massa lemak dan menciptakan massa otot yang lebih proporsional. Kombinasi latihan aerobik dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat) sehingga menurunkan risiko munculnya penyakit jantung.

Jika Anda merasa latihan ini membosankan dan terlalu berat, Anda bisa mencoba mengalihkan perhatian selama berolahraga. Menyalakan televisi, radio, atau musik dapat membantu Anda berolahraga lebih lama. Anda dapat membuat playlist lagu favorit, atau mengunduh podcast yang bisa didengarkan sembari Anda terus berolahraga di rumah. Musik dengan tempo cepat dan ritme yang kuat dapat membuat kita tetap termotivasi untuk bergerak hingga dapat mengalihkan sejenak perhatian dari ketidaknyamanan yang dirasakan selama berolahraga.

Yoga

Yoga, pilates, dan tai chi adalah contoh jenis-jenis latihan yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Tidak perlu menyisihkan banyak waktu untuk melakukan latihan fleksibilitas dan keseimbangan ini. Latihan peregangan dan keseimbangan dapat digabungkan ke dalam sesi latihan yang lain, seperti misalnya ketika otot sudah terasa hangat karena latihan aerobik dan diakhiri dengan sesi latihan peregangan.

Pada saat melakukan yoga, serangkaian pose yang secara aktif dipraktikkan bermanfaat untuk akan meregangkan dan memperkuat otot-otot, tendon dan ligamen yang menyatukan tulang-tulang. Selain itu, pernapasan yang dilakukan dengan penuh kesadaran juga menjadikan praktik yoga ini sebagai meditasi. Yoga dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah serta meredakan kecemasan dan depresi, yang berarti baik untuk kesehatan jantung.

Untuk membuat aktivitas ini lebih menyenangkan untuk dilakukan, ajaklah teman atau anggota keluarga Anda untuk bersama-sama melakukan latihan yoga di rumah. Kebanyakan orang merasa lebih senang berolahraga bersama teman, keluarga, atau bahkan rekan kerja, daripada berolahraga seorang diri. Bersama-sama melakukan olahraga, biasanya mendorong Anda untuk melakukan kegiatan tersebut secara rutin, bahkan lebih sering lagi dari biasanya. 

Latihan Kardio

Latihan kardio merupakan latihan yang berkaitan langsung dengan kinerja jantung di mana detak jantung biasanya bertambah cepat ketika melakukan latihan ini dengan intensitas sedang atau berat. Sama seperti senam aerobik, latihan kardio yang lain dapat membantu jantung dan sistem peredaran darah Anda bekerja lebih baik, sehingga Anda lebih mampu melakukan tugas sehari-hari tanpa merasa lelah atau sesak napas. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan kualitas tidur Anda.

Ada banyak contoh latihan kardio selain senam aerobik seperti yang telah disebutkan di atas, yang dapat dipraktikkan setiap harinya di rumah seolah Anda tidak sedang berolahraga, misalnya berjalan kaki, bersepeda, termasuk juga aktivitas ringan seperti mengerjakan pekerjaan rumah, berkebun, hingga bermain dengan anak atau cucu. Dengan mendorong tubuh Anda untuk tetap bergerak secara aktif setiap hari, sebenarnya Anda telah melakukan latihan kardio untuk meningkatkan performa jantung dan seluruh fungsi tubuh Anda.

Lompat Tali

Lompat tali merupakan salah satu jenis latihan kardio yang memiliki manfaat secara langsung pada kesehatan jantung Anda. seperti yang telah disebutkan, latihan kardio atau aerobik meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat, yang mana bila dilakukan secara rutin, dapat membangun daya tahan tubuh dan jantung Anda, bahkan juga membakar kalori.

Anda dapat menambahkan insentif ekstra dengan memberi hadiah pada diri sendiri untuk memotivasi diri menyelesaikan latihan yang mungkin terasa cukup berat, seperti lompat tali ini. Menyimpan sejumlah kecil uang ke dalam toples setiap kali berolahraga dan membayangkan hadiah yang akan Anda dapatkan setiap beberapa waktu sekali biasanya menjadi cara yang cukup manjur untuk mendorong Anda terus berolahraga. Anda bisa membeli camilan sehat, kopi, susu rendah lemak, atau bahkan spa, bila berhasil menyelesaikan rutinitas olahraga Anda di setiap periode waktu tertentu.

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

Sumber:

  1. Physical Activity and Your Heart – Benefits | NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits. Diakses 28 November 2023.
  2. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health | Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health#:~:text=Aerobic%20Exercise,-What%20it%20does&text=How%20much%3A%20Ideally%2C%20at%20least,per%20week%20of%20moderate%20activity. Diakses 28 November 2023.
  3. 3 exercises that are best for heart health – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health. Diakses 28 November 2023.Fun exercises: 6 ways to make exercise more enjoyable – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/fun-exercises. Diakses 28 November 2023.