Operasi Jantung

Olahraga

latihan untuk jantung

5 Latihan untuk Jantung yang Bisa Dilakukan di Rumah

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat kesehatan yang berlaku bagi banyak orang dari segala kalangan usia, ras, etnis, dan jenis kelamin. Orang dewasa, termasuk lansia, yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah mengalami depresi dan penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Fungsi kognitif ini mencakup keterampilan berpikir, belajar, dan menilai. Selain itu, aktivitas fisik juga menurunkan risiko munculnya banyak penyakit, seperti penyakit jantung koroner, diabetes, dan kanker.

Jika dilakukan secara teratur, latihan dengan intensitas sedang dan berat akan memperkuat otot jantung sehingga meningkatkan kemampuan jantung memompa darah ke paru-paru dan seluruh bagian tubuh. Semakin banyak darah mengalir ke otot, maka kadar oksigen dalam darah pun meningkat. Kapiler, pembuluh darah kecil di tubuh, juga melebar, yang kemudian dapat mengirimkan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh dan membawa pergi racun-racun yang dihasilkan oleh berbagai sistem metabolisme.

Bila Anda seseorang dengan kegiatan yang padat atau kondisi yang tidak memungkinkan untuk pergi melakukan latihan fisik di luar rumah maupun pusat kebugaran, banyak jenis latihan untuk jantung yang bisa dilakukan di rumah seperti ulasan berikut ini.

Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan salah satu jenis latihan aerobik atau kardio di mana otot terbesar di dalam tubuh, misalnya otot di tangan dan kaki, digerakkan sedemikian rupa hingga tubuh terasa hangat dan napas terasa sedikit sesak. Latihan aerobik dapat menurunkan risiko atau mencegah penyakit jantung bertambah buruk dengan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga didapatkan berbagai manfaat, seperti:

  • Menurunkan mengontrol tekanan darah
  • Memperbaiki kadar kolesterol.
  • Membantu menjaga berat badan yang sehat, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti diabetes melitus tipe 2 atau hipertensi.

Alternatif melakukan senam aerobik supaya tidak terlalu terkesan sedang berolahraga dan terasa menyenangkan dilakukan di rumah, misalnya adalah menari. Selain bermanfaat secara langsung pada jantung, menari juga membantu meningkatkan daya tahan, memperkuat otot, dan memperbaiki keseimbangan Anda. Dengan menari, Anda mungkin tidak menyadari sedang berolahraga karena bersenang-senang menikmati tarian Anda.

Latihan Angkat Beban

Latihan ini termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan, yang juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau resistensi. Latihan ini dirancang untuk membuat otot bekerja lebih keras dari biasanya. Dengan bertambah kuatnya otot, artinya lengan dan kaki akan bekerja lebih ringan sehingga mengurangi beban jantung. Semakin kuat otot, maka semakin mudah seseorang melakukan latihan aerobik dan tugas sehari-hari tanpa merasa sesak dan lelah. 

Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), hal ini dapat membantu mengurangi massa lemak dan menciptakan massa otot yang lebih proporsional. Kombinasi latihan aerobik dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat) sehingga menurunkan risiko munculnya penyakit jantung.

Jika Anda merasa latihan ini membosankan dan terlalu berat, Anda bisa mencoba mengalihkan perhatian selama berolahraga. Menyalakan televisi, radio, atau musik dapat membantu Anda berolahraga lebih lama. Anda dapat membuat playlist lagu favorit, atau mengunduh podcast yang bisa didengarkan sembari Anda terus berolahraga di rumah. Musik dengan tempo cepat dan ritme yang kuat dapat membuat kita tetap termotivasi untuk bergerak hingga dapat mengalihkan sejenak perhatian dari ketidaknyamanan yang dirasakan selama berolahraga.

Yoga

Yoga, pilates, dan tai chi adalah contoh jenis-jenis latihan yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Tidak perlu menyisihkan banyak waktu untuk melakukan latihan fleksibilitas dan keseimbangan ini. Latihan peregangan dan keseimbangan dapat digabungkan ke dalam sesi latihan yang lain, seperti misalnya ketika otot sudah terasa hangat karena latihan aerobik dan diakhiri dengan sesi latihan peregangan.

Pada saat melakukan yoga, serangkaian pose yang secara aktif dipraktikkan bermanfaat untuk akan meregangkan dan memperkuat otot-otot, tendon dan ligamen yang menyatukan tulang-tulang. Selain itu, pernapasan yang dilakukan dengan penuh kesadaran juga menjadikan praktik yoga ini sebagai meditasi. Yoga dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah serta meredakan kecemasan dan depresi, yang berarti baik untuk kesehatan jantung.

Untuk membuat aktivitas ini lebih menyenangkan untuk dilakukan, ajaklah teman atau anggota keluarga Anda untuk bersama-sama melakukan latihan yoga di rumah. Kebanyakan orang merasa lebih senang berolahraga bersama teman, keluarga, atau bahkan rekan kerja, daripada berolahraga seorang diri. Bersama-sama melakukan olahraga, biasanya mendorong Anda untuk melakukan kegiatan tersebut secara rutin, bahkan lebih sering lagi dari biasanya. 

Latihan Kardio

Latihan kardio merupakan latihan yang berkaitan langsung dengan kinerja jantung di mana detak jantung biasanya bertambah cepat ketika melakukan latihan ini dengan intensitas sedang atau berat. Sama seperti senam aerobik, latihan kardio yang lain dapat membantu jantung dan sistem peredaran darah Anda bekerja lebih baik, sehingga Anda lebih mampu melakukan tugas sehari-hari tanpa merasa lelah atau sesak napas. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan kualitas tidur Anda.

Ada banyak contoh latihan kardio selain senam aerobik seperti yang telah disebutkan di atas, yang dapat dipraktikkan setiap harinya di rumah seolah Anda tidak sedang berolahraga, misalnya berjalan kaki, bersepeda, termasuk juga aktivitas ringan seperti mengerjakan pekerjaan rumah, berkebun, hingga bermain dengan anak atau cucu. Dengan mendorong tubuh Anda untuk tetap bergerak secara aktif setiap hari, sebenarnya Anda telah melakukan latihan kardio untuk meningkatkan performa jantung dan seluruh fungsi tubuh Anda.

Lompat Tali

Lompat tali merupakan salah satu jenis latihan kardio yang memiliki manfaat secara langsung pada kesehatan jantung Anda. seperti yang telah disebutkan, latihan kardio atau aerobik meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat, yang mana bila dilakukan secara rutin, dapat membangun daya tahan tubuh dan jantung Anda, bahkan juga membakar kalori.

Anda dapat menambahkan insentif ekstra dengan memberi hadiah pada diri sendiri untuk memotivasi diri menyelesaikan latihan yang mungkin terasa cukup berat, seperti lompat tali ini. Menyimpan sejumlah kecil uang ke dalam toples setiap kali berolahraga dan membayangkan hadiah yang akan Anda dapatkan setiap beberapa waktu sekali biasanya menjadi cara yang cukup manjur untuk mendorong Anda terus berolahraga. Anda bisa membeli camilan sehat, kopi, susu rendah lemak, atau bahkan spa, bila berhasil menyelesaikan rutinitas olahraga Anda di setiap periode waktu tertentu.

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

Sumber:

  1. Physical Activity and Your Heart – Benefits | NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits. Diakses 28 November 2023.
  2. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health | Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health#:~:text=Aerobic%20Exercise,-What%20it%20does&text=How%20much%3A%20Ideally%2C%20at%20least,per%20week%20of%20moderate%20activity. Diakses 28 November 2023.
  3. 3 exercises that are best for heart health – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health. Diakses 28 November 2023.Fun exercises: 6 ways to make exercise more enjoyable – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/fun-exercises. Diakses 28 November 2023.
manfaat yoga untuk jantung

3 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Jantung

Apa Itu Yoga?

Yoga adalah praktik kuno dari India yang menyeimbangkan gerakan dan pengaturan napas untuk meningkatkan kualitas fisik dan mental dengan cara menggabungkan pose fisik, pernapasan terkontrol, dan meditasi atau relaksasi. Praktik yoga bertujuan untuk mencapai sistem harmonisasi tubuh, pikiran, dan jiwa untuk mendapatkan ketenangan dan kebebasan batin*. Meskipun yoga seringkali mengingatkan kita pada praktik melenturkan tubuh, sesungguhnya yoga lebih dari sekadar kegiatan peregangan dan berdiri dengan kedua tangan. Praktik-praktik yoga yang memiliki berbagai macam jenis berbeda, dapat menghasilkan perkembangan yang cukup signifikan pada faktor-faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung, seperti menurunkan tekanan darah, tidur lebih nyenyak, dan mengurangi peradangan yang merusak arteri.

Bagaimana yoga bekerja dalam memberikan manfaat pada kesehatan jantung Anda? Berikut ini penjelasan singkat yang dapat Anda simak untuk mempertimbangkan olahraga yoga sebagai upaya dalam mengelola kesehatan jantung Anda.

Berbagai Manfaat Yoga untuk Kesehatan Jantung

Membicarakan yoga, selain berkaitan dengan peregangan tubuh, juga erat hubungannya dengan proses meditasi dan relaksasi dalam praktiknya. Ketika sedang berada di dalam situasi stres, salah satu langkah pertama yang bisa dilakukan untuk menenangkan diri biasanya adalah mengatur pola napas. Yoga merupakan praktik melatih pernapasan yang berfokus pada cara menghirup dan menghembuskan napas dengan benar hingga Anda dapat merasa rileks. Ketika Anda bisa merasa rileks, maka terdapat banyak manfaat yang akan Anda rasakan pada kesehatan jantung Anda.

1. Mengontrol Tekanan Darah

Stres yang terjadi pada kondisi emosional Anda dapat menyebabkan serangkaian hal yang berdampak pada fisik, seperti pelepasan hormon kortisol dan adrenalin, yang dapat mempersempit pembuluh darah arteri dan meningkatkan tekanan darah yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Dengan melakukan praktik yoga yang banyak melatih pernapasan dalam dan relaksasi, akan berdampak pada turunnya detak jantung dan tekanan darah. 

Pada sebuah temuan tahun 2017, disebutkan bahwa sejumlah laki-laki dan perempuan yang mempraktikkan yoga secara rutin selama 1 bulan berhasil menurunkan body mass of index (BMI) dan tekanan darah, baik sistolik maupun diastolik*.

2. Mengontrol Kolesterol dan Gula Darah

Yoga, seperti bentuk olahraga lainnya, dapat memperbaiki kadar kolesterol dan gula darah dengan meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh. Stres yang terjadi berulang secara terus-menerus diketahui dapat menyebabkan peningkatan hormon kortisol yang kemudian dapat menyebabkan obesitas dan resistensi insulin.

Peningkatan kortisol juga dikaitkan dengan dislipidemia. Dislipidemia biasanya berhubungan dengan kelainan pada lipolisis; metabolisme trigliserida dan asam lemak bebas berubah jika terjadi resistensi insulin. Yoga telah dilaporkan menurunkan kadar adrenalin dan mengurangi hormon kortisol. 

Penelitian yang dilakukan pada pasien diabetes tipe 2 selama 3 bulan, menunjukkan bahwa latihan yoga dapat menurunkan kolesterol total, trigliserida, kolesterol ‘jahat’ LDL, dan meningkatkan kolesterol ‘baik’ HDL.

3. Membantu Proses untuk Berhenti Merokok

Merokok adalah salah satu faktor risiko terbesar penyakit jantung. Untuk menjaga kesehatan jantung, banyak orang diminta untuk mengurangi bahkan berhenti merokok. Dengan melakukan yoga, beberapa perokok dalam upayanya untuk berhenti dapat terbantu mencapai tujuannya.

Meskipun sebagian besar partisipan tidak berhenti merokok, terdapat penurunan signifikan konsumsi rokok harian mereka pada penelitian yang dilakukan tahun 2018*. Mereka yang merokok lebih sedikit pada awal penelitian memiliki kemungkinan lebih besar untuk berhenti ketika mempraktikkan yoga, dan perokok berat pun mungkin mengurangi konsumsi rokok, sebuah langkah positif menuju peningkatan kesehatan hingga pada akhirnya dapat benar-benar berhenti merokok.

Tips Olahraga Yoga untuk Pemula

Bila Anda belum terbiasa sama sekali pada latihan yoga, carilah kelas untuk pemula yang ringan, terlebih bila Anda berusia di atas 65 tahun atau memiliki kondisi medis tertentu. Berikut ini merupakan beberapa tips yang dapat Anda perhatikan ketika hendak memulai olahraga yoga sebagai pemula.

Menerima Bahwa Anda Seorang Pemula

Saat memulai latihan yoga, ingatlah bahwa tidak apa-apa bila Anda memang seorang pemula. Jika Anda merasa frustrasi dan kesulitan mengikuti pose yang benar, ingatlah bahwa Anda masih berada di tahap awal dan menyesuaikan tubuh untuk hal yang baru memang membutuhkan waktu.

Mulai dengan Perlahan

Ada berbagai kelas yoga yang menggunakan gerakan-gerakan cukup cepat untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan, tetapi justru rawan menimbulkan cedera bila Anda belum terbiasa dengan berbagai postur dan transisinya. Bersabarlah selama beberapa minggu pertama latihan, dan pilih kelas yang bertempo sedikit lebih lambat sehingga Anda dapat menemukan keselarasan gerakan lebih dulu.

Bernapas dengan Benar

Ketika Anda berada dalam kondisi atau postur yang sangat sulit untuk seimbang, Anda mungkin akan lupa caranya bernapas dengan benar, seperti terlalu cepat atau tidak selaras dengan gerakan. Saat kita bernapas dengan tenang dan santai, kita mengirimkan pesan ke tubuh dan otak bahwa semuanya baik-baik saja. Hal ini membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan rasa aman.

Memakai Matras yang Sesuai

Siapkan matras yoga yang tidak membuat tangan dan kaki Anda terpeleset dan pilih matras yang tidak terlalu tebal atau licin. Hal ini akan membantu Anda merasa jauh lebih percaya diri dan fokus selama latihan yoga tanpa harus terganggu akibat insiden kecil, seperti tergelincir dan terpeleset.

Perhatikan Fondasi

Fondasi tubuh Anda sangatlah penting. Rentangkan jari tangan dan kaki Anda dengan benar untuk menciptakan landasan penyangga karena seluruh struktur postur tubuh bergantung pada penempatan tangan dan kaki.

Perhatikan Otot Inti

Otot inti yang kuat tidak hanya membantu Anda merasa lebih bertenaga, tetapi juga membuat latihan yoga lebih mudah dan menyenangkan. Semakin kuat otot inti tubuh Anda di bagian perut, semakin kecil kemungkinan cedera dan semakin besar kemungkinan Anda dapat fokus untuk menenangkan pikiran selama melakukan yoga.

Olahraga yoga bukan hanya sesuatu yang bisa kita lakukan di atas matras saja karena ini merupakan proses seumur hidup. Perhatian, pernafasan, kepercayaan diri, kekuatan, pelepasan ekspektasi, fokus dan kehadiran yang kita bangun di setiap kelas yoga dapat diterjemahkan ke dalam kehidupan sehari-hari, yang berarti kita mendapatkan manfaat dari yoga sepanjang hari, termasuk kesehatan jantung kita.

Apabila Anda memerlukan informasi lebih lanjut mengenai yoga untuk penyakit jantung, jangan ragu untuk segera menghubungi kami di nomor Whatsapp 0877-8777-8614. Kami menyediakan layanan homecare untuk pendampingan di rumah, telekonsultasi seputar penyakit jantung, atau persiapan berobat jantung di dalam negeri atau luar negeri.

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

Sumber:

  1. Yoga Practice Improves the Body Mass Index and Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial – PMC.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861018/. Diakses 30 Oktober 2023.
  3. Yoga as a Complementary Therapy for Smoking Cessation: Results From BreathEasy, a Randomized Clinical Trial – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6821291/. Diakses 30 Oktober 2023.
  4. The Yoga-Heart Connection | Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection#:~:text=Yoga%20as%20Heart%20Booster,it%20a%20useful%20lifestyle%20intervention. Diakses 30 Oktober 2023.
  5. Is yoga heart-healthy? It’s no stretch to see benefits, science suggests. https://www.heart.org/en/news/2019/04/12/is-yoga-heart-healthy-its-no-stretch-to-see-benefits-science-suggests. Diakses 30 Oktober 2023.
  6. How yoga may enhance heart health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-yoga-may-enhance-heart-health. Diakses 30 Oktober 2023.Top 10 tips for beginner yogis – Ekhart Yoga. https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/top-10-tips-for-beginner-yogis. Diakses 31 Oktober 2023.

8 Jenis Olahraga Kardio di Rumah

Olahraga kardio atau juga lebih dikenal dengan istilah aerobik adalah sejenis latihan yang dapat meningkatkan detak jantung. Di mana ini akan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Sehingga dapat menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.

Selain baik untuk sistem kardiovaskular, latihan ini juga memiliki beberapa manfaat lain untuk kesehatan. Supaya lebih jelas, simak ulasan tentang manfaat dan ragam olahraga kardio di rumah berikut.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga tentu memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, begitu juga dengan olahraga kardio. Di mana olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus ini memiliki beragam manfaat untuk jantung, otak, dan beberapa organ tubuh lainnya. Agar lebih paham, berikut rangkuman kami tentang manfaat olahraga kardio.

Manfaat Latihan Kardio untuk Jantung

Selain meningkatkan detak jantung, olahraga kardio juga dapat menurunkan lemak darah dan menaikan kadar kolesterol baik. Latihan ini juga dapat memperkuat otot jantung serta menurunkan denyut nadi istirahat. Pun dapat memperlancar sirkulasi darah dan oksigen di dalam tubuh sehingga dapat menurunkan risiko sumbatan jantung.

Manfaat Olahraga Kardio untuk Otak

Melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu melindungi otak dari gangguan akibat bertambahnya usia seperti demensia. Menurut sebuah penelitian, aktivitas fisik seperti latihan kardio dapat mengurangi risiko demensia. Selain itu, latihan kardiovaskular juga memiliki beberapa manfaat lain untuk otak, seperti:

  • Meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
  • Mengurangi risiko stroke karena aliran darah ke otak jadi lebih lancar.
  • Menurunkan risiko penyakit alzheimer.

Manfaat Latihan Kardio untuk Persendian

Olahraga ini juga bermanfaat untuk menjaga persendian karena dapat membantu melawan osteoporosis dan mengurangi risiko tulang pinggul patah. Selain itu, latihan fisik sederhana ini juga berguna untuk mengelola ketidaknyamanan sendi pada penderita arthritis. Di mana latihan kardio dapat membantu mempertahan gerak penderita radang sendi.

Manfaat Olahraga Kardiovaskular untuk Kulit

Latihan aerobik atau olahraga kardio dapat membuat kulit lebih bersih dan sehat. Hal ini karena peningkatan aliran darah ke sel-sel kulit dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuan dan memperbaiki kulit. Selain itu, olahraga kardio juga dapat menurunkan stres sehingga dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti eksim.

Olahraga Kardio Bermanfaat untuk Otot

Meski latihan kardio tergolong aktivitas fisik yang ringan, tetapi ini juga memiliki manfaat untuk kesehatan otot Anda. Olahraga kardio yang meningkatkan suplai oksigen ke seluruh tubuh memungkinkan otot untuk bekerja lebih efisien. Seiring berjalannya waktu, otot Anda akan beradaptasi dengan peningkatan beban kerja, sehingga membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.

Manfaat Latihan Kardio bagi Pencernaan

Berikut beberapa manfaat olahraga kardiovaskular untuk pencernaan:

  • Meningkatkan gerak peristaltik. Latihan kardio membuat otot bekerja lebih keras, itu termasuk otot yang menggerakkan peristaltik. Sehingga dapat memperlancar proses pencernaan makanan di dalam tubuh. Namun, hindari melakukan olahraga dengan intensitas tinggi setelah makan. Sebab, dapat menyebabkan kram dan pusing.
  • Meningkatkan regulasi gula darah. Aktif bergerak dapat membuat pankreas lebih sehat. Di mana pankreas ini berguna untuk mengubah makanan menjadi energi. Apabila pankreas berfungsi dengan baik, maka akan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe-2.
  • Membantu mengatur mikroba di dalam usus. Olahraga kardio dapat membantu meningkatkan jumlah mikroba baik di dalam usus. Di mana ini dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam mencegah penyakit.

Manfaat Olahraga Kardio bagi Paru-Paru

Latihan kardiovaskular juga bermanfaat untuk kesehatan paru-paru Anda. Di mana ini akan membantu mengurangi kelelahan dan sesak napas pada orang yang menderita gangguan paru-paru kronis seperti asma.

Manfaat Lain Olahraga Kardio

Selain bermanfaat untuk beberapa organ di atas, latihan kardio juga memiliki manfaat lain, seperti:

  • Menurunkan berat badan. Aktif bergerak dapat membantu Anda mengatur berat badan secara sehat karena dapat membakar kalori lebih banyak.
  • Meningkatkan energi Anda. Latihan kardio dapat membantu melepaskan hormon endorfin sehingga membuat Anda memiliki lebih banyak energi untuk aktivitas seharian.
  • Dapat meningkatkan kualitas tidur. Olahraga kardio dapat membantu Anda lebih tenang sebelum tidur serta membantu mengatur siklus tidur-bangun secara lebih sehat. Namun, usahakan untuk tidak olahraga terlalu dekat dengan jam tidur. Sebab, hormon adrenalin yang dilepaskan saat olahraga akan membuat sulit tidur.
  • Memperkuat imunitas tubuh. Latihan kardio dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Menurut beberapa penelitian, olahraga ringan dapat mengurangi gejala penyakit dan membantu pemulihan dengan cepat.

Ragam Olahraga Kardio di Rumah

Ada banyak cara untuk melakukan gaya hidup sehat dengan mudah, salah satunya dengan menerapkan latihan kardio. Olahraga ini terbilang ringan karena aktivitas fisik seperti berjalan-jalan, berenang, dan bersepeda sudah termasuk kategori latihan kardiovaskular.

Namun, jika Anda tak punya banyak waktu untuk melakukan aktivitas tersebut di luar rumah. Beberapa latihan kardio yang low-intensity di bawah ini bisa menjadi pilihan.

Jogging atau Jalan di Tempat

Jika Anda enggan melakukan jalan-jalan keluar ruangan, jogging di tempat bisa menjadi pilihan yang tepat. Anda bisa memulainya dengan berdiri tegak, lalu mengangkat lutut dan mengayunkan lengan ke depan dan belakang.

Kemudian lakukan jalan di tempat selama 30 detik atau sebanyak yang Anda mau. Apabila Anda ingin banyak berkeringat, bisa menambahkan rintangan dengan jogging naik-turun tangga.

Menggerakan Lengan Memutar

Anda juga bisa melakukan gerakan lengan memutar. Latihan kardio ringan ini dapat dilakukan dengan cara berdiri maupun duduk serta bisa dilakukan oleh siapa saja.

Rentangkan lengan ke samping, lalu gerakkan memutar searah jarum jam dengan dua kali hitungan 1-8. Setelah itu, ulangi gerakan memutar lengan melawan arah jarum jam. Namun, jika Anda adalah orang yang memiliki mobilitas terbatas, bisa melakukan gerakan lengan memutar dengan diameter lingkaran yang lebih kecil.

Rotasi Batang Tubuh

Anda juga dapat melakukan olahraga dengan memutar tubuh ke kanan dan kiri. Latihan sederhana ini dapat berguna untuk melatih otot perut sekaligus menguji sistem kardiovaskular. Untuk memulainya perhatikan tips, berikut:

  • Berdirilah tegap, kemudian rentangkan kedua tangan ke depan.
  • Lalu putar tubuh ke samping kanan dan kiri secara berulang-ulang.
  • Anda juga bisa memegang lengan setinggi bahu dan memutar badan ke kanan dan kiri.
  • Jika ingin meningkatkan intensitas olahraga ini, Anda bisa melakukannya dengan memegang benda yang berat. Misalnya kettlebell, bola olahraga, atau perabotan rumah seperti botol mineral yang diisi air.

Lateral Shuffle

Gerakan sederhana lainnya untuk latihan kardio ialah lateral shuffle untuk meningkatkan detak jantung dan koordinasi gerak. Gerakan ini sangat mirip dengan pemanasan sepak bola atau speed-skating. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut.

  • Berdiri kemudian sedikit bungkukkan badan dan taruh lengan di depan dada.
  • Lanjut bergerak ke kiri dua kali dan ke kanan dua kali. Lakukan secara berulang.
  • Tambah tingkat kedalaman jongkok atau kecepatan gerak jika ingin meningkatkan intensitas latihan.

Jumping Jack

Olahraga kardiovaskular yang satu ini dapat menggerakkan seluruh tubuh Anda. Jumping jack termasuk gerakan klasik yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Berikut cara untuk memulai latihan gerakan ini.

  1. Berdiri dengan kedua kaki secara rapat dan letakkan lengan di samping tubuh.
  2. Selanjutnya tekuk lutut Anda sedikit, kemudian lompat sambil merentangkan kaki ke kiri dan kanan selebar bahu sambil mengangkat tangan ke atas.
  3. Kemudian melompat kembali ke tengah dan letakkan tangan di samping tubuh. Ulangi gerakan hingga beberapa kali atau 2 kali hitungan 1-8.

Toe Taps

Selanjutnya ada latihan kardio berintensitas rendah yang dapat dilakukan dengan mudah. Alat yang dibutuhkan juga hanya anak tangga yang paling bawah atau balok kayu dengan tinggi sekitar 10-15 cm.

Berikut cara untuk melakukan gerakan ini.

  1. Berdirilah di depan anak tangga yang paling bawah atau balok kayu.
  2. Tempatkan kaki kanan di atas anak tangga atau balok kayu.
  3. Kemudian bergerak seperti berjalan di tempat sambil mengganti kaki yang diletakkan ke anak tangga. Lakukan secara berulang.

Crab Walk

Selanjutnya Anda bisa mencoba melakukan latihan crab walk atau jalan kepiting. Latihan ini cukup menyenangkan dan dapat berguna untuk melancarkan aliran darah dan memperkuat lengan atas Anda.

Berikut ini cara melakukan olahraga kardio crab walk.

  1. Pertama duduk santai di lantai, lalu tekuk lutut Anda dan letakkan tangan di lantai dengan jari-jemari mengarah ke depan.
  2. Selanjutnya angkat pinggul Anda dari lantai, kemudian lakukan berjalan maju dan mundur seperti kepiting. Jaga tumpuan Anda agar berat badan merata di antara lengan dan kaki.
  3. Berikutnya ulangi gerakan selama yang Anda mau.

Butt Kicks

Terakhir ada olahraga kardio butt kicks atau tendangan bokong yang menjadi alternatif dari high knees. Alih-alih mengangkat lutut tinggi-tinggi, Anda bisa mengangkat tumit sampai setinggi bokong. Berikut cara untuk melakukan latihan kardio yang satu ini:

  1. Berdirilah dengan kedua kaki yang rapat dengan lengan di samping tubuh dan tangan bertaut di depan dada.
  2. Selanjutnya angkat tumit kanan setinggi pantat dan turunkan kembali. Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kiri.
  3. Lanjutkan gerakan butt kicks secara bergantian.

Ragam olahraga kardio di atas memiliki intensitas yang rendah, sehingga bisa dilakukan oleh semua orang.

Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang berhubungan dengan sistem kardiovaskular sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter. Anda kini bisa melakukan konsultasi dokter lebih mudah dengan layanan telekonsultasi di nomor Whatsapp 0877-8777-8614.

Referensi:

  1. Nall, Rachel. 2023. 20 cardio exercises to do at home with minimal equipment from beginner to advanced. Diakses pada 11 September 2023 dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home#best-at-home-cardio
  2. Nunez, Kristen. 2019. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home. Diakses pada 1 September 2023 dari https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
  3. Cleveland Clinic. 2023. The (Many) Bnefits of cardio Workout. Diakses pada 1 September 2023 dari https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/
  4. Frysh, Paul. 2021. Cardio exercise: Good for More Than Your Heart. Diakses pada 1 September 2023 dari https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-cardio-exercise-good-for-more-than-heart
Benarkah olahraga berlebiahn sebabkan masalah jantung?

Benarkah Olahraga Berlebihan Penyebab Masalah Jantung?

Olahraga menjadi salah satu kegiatan yang sering dianjurkan untuk menunjang pola hidup sehat. Terutama untuk yang memiliki kelebihan berat badan. Namun, jika terlalu berlebihan dalam berolahraga juga tak baik. Sebab, olahraga berlebihan memiliki dampak yang tidak baik untuk kesehatan jantung.

Terlalu banyak olahraga dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan jantung, salah satunya adalah gangguan ritme jantung. Terutama pada orang yang memiliki riwayat keluarga atau genetik. Misalnya ayah atau kakek pengidap penyakit aritmia jantung.

Meskipun terdapat fakta bahwa olahraga berlebih juga bisa membuat sakit jantung, ini tentu tak boleh menjadi alasan untuk Anda malas olahraga. Pasalnya olahraga masih menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Oleh karena itu, agar lebih memahami dengan jelas tentang hubungan olahraga dan masalah kesehatan jantung, simak saja pembahasan Kavacare berikut.

Olahraga dan Kesehatan Jantung

Ada banyak informasi yang simpang siur tentang hubungan olahraga dan kesehatan jantung. Di mana akhirnya menimbulkan pertanyaan, benarkah olahraga berlebihan dapat memicu penyakit jantung? Jawabannya adalah olahraga berlebihan memang bisa menyebabkan masalah jantung. Namun, harus digaris bawahi yakni olahraga yang terlalu ekstrim.

Salah satu contohnya adalah atlet lari maraton yang terus latihan lari sampai melampaui batas fisiknya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Bahkan menurut sebuah studi di tahun 2011, menemukan bahwa setelah lari secara ekstrem, sampel darah atlet mengandung biomarker. Di mana kandungan ini terkait dengan masalah kerusakan jantung.

Sementara pada penelitian tahun 2018, ditemukan bukti jika terlalu banyak olahraga dapat meningkatkan risiko serangan jantung mendadak. Selain itu, juga dapat meningkatkan gangguan irama jantung untuk orang yang menderita penyakit jantung koroner.

Meskipun demikian bukan berarti olahraga tidak dianjurkan untuk mereka yang mengalami masalah dengan jantung. Menurut ahli jantung dari Alta Bates Summit Medical Center, Oakland Jhon S. Edelen, olahraga yang diawasi dapat meningkatkan kesehatan jantung. Terutama olahraga dalam program rehabilitasi jantung.

Contohnya seperti latihan aerobik yang dapat meningkatkan sirkulasi darah serta memperkuat sistem kardiovaskular dan organ jantung. Dokter Edelen juga mengatakan, orang yang kurang gerak dapat meningkatkan faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Ia juga menekankan bahwa menjadi aktif dengan berjalan selama 20 menit akan lebih menyehatkan jantung.

Olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik dan usia tentu memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Hal ini karena olahraga yang sesuai dapat memberikan peningkatan kekuatan, penurunan tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur dan kemampuan kognitif. Bahkan tubuh yang aktif juga dapat menurunkan risiko obesitas, depresi, dan demensia.

Tanda Terlalu Banyak Olahraga

Memiliki hobi yang berkaitan dengan olahraga tentu akan membuat Anda semangat bergerak. Terutama jika Anda memiliki target tertentu misal ingin menjadi kuat atau ahli dalam bidang tersebut. 

Namun, olahraga berlebihan dapat membuat tubuh Anda kesakitan. Bahkan bisa meningkatkan serangan jantung mendadak. Oleh karena itu, alangkah baiknya olahraga yang sewajarnya. 

Jangan terlalu memaksakan diri untuk tampak berotot atau ingin tubuh ideal dengan membakar lemak melalui olahraga secara berlebihan. Bila tubuh sudah memberi sinyal nyeri otot lebih dari empat hari sebaiknya istirahat.

Namun, biasanya olahraga berlebihan ini terjadi pada mereka yang baru saja memulai program latihan. Seringnya mereka ini masih bingung dalam melakukan latihan yang efektif. Hingga pada akhirnya melakukan terlalu banyak olahraga dengan intensitas yang terlalu cepat. Akan tetapi, tidak memahami kondisi tubuhnya tengah mengalami overtraining.

Sebenarnya terlalu banyak olahraga memiliki beberapa gejala yang cukup jelas, Anda bisa mengenalinya dengan mudah. Berikut beberapa tanda jika tubuh Anda terlalu banyak olahraga:

  • Rasa lelah yang tak biasa, membuat Anda terus-menerus kelelahan dan tubuh seperti kehilangan energi. Ini menandakan jika Anda terlalu lama dan sering memaksa tubuh untuk olahraga.
  • Frekuensi cedera meningkat yang menandakan jika tubuh Anda sedang tidak baik baik saja menurut American Council on Exercise.
  • Lebih cepat lelah saat olahraga menjadi pertanda jika tubuh Anda bermasalah.
  • Insomnia atau kesulitan tidur di malam hari.
  • Depresi atau munculnya kecemasan. Olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda, tetapi jika olahraga berlebihan akan berlaku sebaliknya. Hal ini karena terlalu banyak olahraga akan membuat Anda merasa letih dan lesu. Sehingga membuat Anda mungkin akan merasa sedih dan cemas ketika harus melewatkan olahraga.
  • Sistem imunitas tubuh menurun. Olahraga adalah kegiatan yang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar. Akan tetapi, jika Anda menjadi lebih sering sakit, itu menjadi tanda terlalu banyak olahraga.
  • Terlalu mengutamakan olahraga. Jika Anda terlalu memprioritaskan olahraga dan tidak begitu peduli dengan kegiatan sosial lainnya, ini menjadi tanda olahraga berlebihan. Pasalna Anda memaksakan diri untuk olahraga yang membuat kehidupan sosial dan kerja Anda tidak lagi stabil.
  • Meningkatkan Resting Heart Rate atau detak jantung saat tubuh istirahat meningkat. Biasanya olahraga dapat menurunkan frekuensi detak jantung saat istirahat. Namun, jika terlalu banyak olahraga respon tubuh pun akan sebaliknya. Peningkatan detak jantuk saat sedang rileks atau istirahat ini menjadi salah satu tanda masalah serius pada sistem kardiovaskular.
  • Tidak mencapai hasil maksimal dalam olahraga. Jika berlebihan dalam olahraga, Anda mungkin tidak akan mencapai target latihan. Mungkin Anda juga akan mengalami penurunan dalam performa latihan yang menandakan jika tubuh Anda tengah letih.
  • Untuk wanita mungkin akan mengalami amenorrhea atau tidak mendapatkan menstruasi.

Selain karena olahraga berlebihan, aktivitas yang padat dengan banyak tekanan dan kurang tidur juga bisa memiliki gejala di atas.

Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Kesehatan Jantung?

Olahraga yang berlebihan memang tak baik. Namun, jangan pernah jadikan itu pedoman untuk enggan bergerak. Sebab, ada banyak juga penelitian yang mengatakan jika olahraga yang wajar dapat meningkatkan kesehatan.

Lalu bagaimana olahraga yang tepat? Menurut American Heart Association, Anda sebaiknya menghabiskan waktu 150 menit per minggu untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang. Dalam hal ini yang termasuk aktivitas sedang ialah jalan kaki, lintas alam, golf, dan berkebun.

Olahraga ringan ini tentu tak akan membebani tubuh dan dapat bermanfaat untuk mengurangi stres. Tak hanya itu, aktivitas ringan ini juga bisa meningkatkan energi dan suasana hati, membantu tidur, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Menariknya lagi, Anda masih bisa berbincang-bincang saat melakukan aktivitas ini.

Sementara untuk aktivitas tinggi seperti lari, bersepeda, berenang, senam, dan olahraga berat dibatasi 75 menit per minggu. Olahraga yang dapat meningkatkan massa otot seperti latihan angkat beban bisa dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu.

Jika Anda bermaksud untuk menaikkan intensitas daripada yang dianjurkan, akan meningkatkan risiko CAC (Coronary Artery Calcification). Di mana menurut studi ini, orang yang menaikkan batas intensitas setara 450 menit  memiliki risiko 27% terkena CAC.

Kurangi juga malas-malasan dan tetaplah aktif bergerak. Pasalnya orang yang waktu olahraganya kurang dari anjuran tersebut juga berisiko terkena tekanan darah tinggi. Tidak hanya itu, jarang olahraga juga meningkatkan faktor risiko diabetes tipe 2 di usia paruh baya.

Apabila Anda memiliki gejala, riwayat, atau faktor risiko lain terkait masalah jantung, konsultasikan terlebih dahulu mengenai latihan olahraga yang dipilih dengan dokter. Terutama jika Anda ingin mengubah latihan dari aktivitas biasa ke aerobik tinggi.

Lalu bagi Anda yang berprofesi sebagai atlet, jika memiliki gejala atau diagnosis penyakit jantung, sebaiknya minta evaluasi kepada ahli jantung olahraga. Hal ini tentu untuk mengurangi risiko kerusakan jantung dan mencegah serangan jantung mendadak yang menyebabkan kematian.

Bagaimana Cara Mengatasi Olahraga Berlebihan?

Terlalu banyak olahraga bisa menimbulkan masalah yang cukup serius. Dalam jangka pendek, olahraga berlebihan dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi. Sementara untuk jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal dan jantung.

Meskipun demikian, ada cara untuk mengatasi dan mengembalikan efek olahraga berlebih. Jika Anda mengalami gejala-gejala over-exercise, alangkah baiknya untuk mengurangi beban atau intensitas olahraga. Anda juga bisa istirahat total selama 1-2 minggu untuk memulihkan diri.

Selain itu, lakukan beberapa langkah pemulihan berikut:

  1. Makan dengan baik. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi. Hal ini agar tubuh mendapatkan asupan kalori yang cukup dan sesuai dengan aktivitas Anda sehari-hari.
  2. Banyak minum air. Saat berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak air melalui keringat. Sehingga dapat membuat tubuh merasa lelah dan letih. Oleh karena itu, jaga konsumsi air setelah olahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu mengurangi ketegangan otot selama latihan dan meredakan rasa nyeri.
  3. Tidur yang cukup. Ketika Anda merasa terlalu banyak olahraga, sebaiknya istirahat dengan cukup. Pastikan jika Anda mendapatkan tidur malam sekitar 7-8 jam setiap harinya. Tidur malam yang berkualitas dapat membantu tubuh Anda mengumpulkan energi untuk menjalani aktivitas keesokan harinya.
  4. Mengambil waktu untuk istirahat. Seimbangkan aktivitas Anda dengan mengatur jadwal antara istirahat dan olahraga. Paling tidak sisihkan satu hari untuk istirahat dari aktivitas olahraga dalam seminggu. Sebaiknya Anda juga memberi jeda minimal 6 jam sekali dalam sesi latihan agar tubuh dapat memulihkan stamina.
  5. Tidak berlebihan dalam olahraga. Hindari berolahraga di cuaca yang terlalu dingin atau panas. Pasalnya ini dapat memberikan tekanan yang berlebih pada tubuh. Anda juga sebaiknya tak memaksakan diri olahraga ketika sakit. Apabila tengah demam atau flu, sebaiknya Anda istirahat dan tidur yang cukup untuk memulihkan diri. Selain itu, ketika tengah stres dan banyak tekanan dalam hidup, sebaiknya Anda juga mengurangi intensitas olahraga.

Untuk Anda yang masih ragu dengan gejala-gejala yang mungkin timbul sebagai pertanda jantung kurang sehat. Alangkah baiknya untuk segera melakukan konsultasi. Anda bisa melakukan konsultasi dengan mudah secara online bersama kami.

Hubungi OperasiJantung.id di nomor Whatsapp 0877-8777-8614. Kami menyediakan layanan homecare untuk pendampingan di rumah, telekonsultasi seputar penyakit jantung, atau persiapan berobat jantung di dalam negeri atau luar negeri.

Referensi:

  1. Edelen, Jhon S.. Debunking Myths About Exercise and Your Heart. Diakses pada 1 Agustus 2023 dari https://www.sutterhealth.org/health/heart/debunking-myths-about-exercise-and-your-heart#:~:text=Getting%20active%20is%20more%20important,higher%20rates%20of%20heart%20problems.
  2. Cleveland Clinic. 2020. Heart Risk Associated With Extreme Exercise. Diakses pada 1 Agustus 2023 dari https://health.clevelandclinic.org/can-too-much-extreme-exercise-damage-your-heart/ 
  3. Laddu, D. R., Rana, J. S., Murillo, R., Sorel, M. E., Quesenberry, C. P., Jr, Allen, N. B., Gabriel, K. P., Carnethon, M. R., Liu, K., Reis, J. P., Lloyd-Jones, D., Carr, J. J., & Sidney, S. (2017). 25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Mayo Clinic proceedings, 92(11), 1660–1670. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.07.016
  4. American Heart Association. How much physical activity do you need? Diakses pada 1 Agustus 2023 dari https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic
  5. Redcliffe, Shawn. 2017. Can Exercising Too Much Cause Heart Health Problems?. Diakses pada 11 Agustus 2023 dari https://www.healthline.com/health-news/can-exercising-too-much-cause-heart-health-problems#Exercise-and-heart-health 
  6. Zapata Kimberly. 2021. Are You Exercising Too Much? Here’s How to Tell (and Why It Can Be Risky). Diakses pada 17 Agustus 2023 dari https://www.everydayhealth.com/fitness/are-you-exercising-too-much-heres-how-to-tell-and-why-it-can-be-risky/#:~:text=Overexercising%20can%20have%20significant%20effects,your%20typical%20interests%20and%20hobbies 

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

Olahraga untuk Pasien Penyakit Jantung

3 Jenis Olahraga untuk Pasien Penyakit Jantung

Sekalipun pasien dengan penyakit jantung perlu membatasi aktivitas, olahraga untuk pasien jantung justru sangat penting bagi kekuatan organ vital. Namun, pasien dengan riwayat penyakit ini tetap harus berhati-hati dalam memilih olahraga yang tepat agar tidak membebani kerja jantung. Sebelum membahas olahraga untuk pasien jantung, Anda perlu memahami pentingnya olahraga bagi pasien jantung.

Pentingnya Olahraga untuk Pasien Penyakit Jantung

Kenapa Olahraga Penting?

Tidak hanya bagi pasien jantung, olahraga penting untuk dilakukan secara teratur oleh siapa saja. Olahraga membawa banyak keuntungan dalam pembentukan stamina dan penguatan fisik seseorang. Hal ini juga termasuk menguatkan jantung, sehingga tidak hanya mengendalikan kelainan pada jantung, tetapi juga mencegah penyakit jantung. Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa olahraga meningkatkan kualitas hidup sejalan dengan fungsinya yang mendorong sekresi hormon endorfin yang dapat mengurangi stres.

Apa Manfaat Olahraga Untuk Pasien Penyakit Jantung?

Olahraga atau latihan fisik dapat memberikan berbagai keuntungan bagi kesehatan karena perannya dalam meningkatkan fungsi mitokondria, memulihkan serta memperbaiki sistem vaskular, juga melepaskan miokin, yaitu salah satu senyawa protein yang dihasilkan dari mikosit, yang berguna untuk mempertahankan atau meningkatkan fungsi kardiovaskuler.

Peristiwa kimia di atas memberikan keuntungan-keuntungan dalam keseharian pasien jantung, yaitu: 

  1. Mengurangi Faktor Risiko Penyakit Jantung. Kekurangan olahraga sendiri bisa memicu berbagai faktor risiko utama penyakit jantung, yaitu tekanan darah tinggi, kadar kolesterol yang tinggi, stres, kegemukan, dan rokok. Pencegahan faktor-faktor risiko ini dapat mengendalikan gejala penyakit jantung.
  2. Memperkuat Jantung dan Sistem Kardiovaskular. Olahraga secara teratur juga menguatkan kerja jantung dan sistem kardiovaskuler berkat adaptasi tubuh terhadap olahraga tersebut. Olahraga rutin juga menurunkan detak jantung pada saat beristirahat dan meningkatkan perfusi jantung, dan meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL), yang biasa disebut dengan ‘kolesterol baik’. Hal ini menurunkan tekanan darah pada jantung, yang pada selanjutnya, memperbaiki fungsi jantung.  
  3. Memperbaiki Sirkulasi Darah. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga juga memperbaiki kapasitas pembuluh darah untuk mengembang ketika beraktivitas fisik, sehingga darah dapat mengalir lebih lancar. Selanjutnya, hal ini akan mendorong pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh yang mencegah pasien jantung mudah lelah dan lebih mudah melakukan aktivitas fisik sehari-hari.
  4. Memperbaiki Kekuatan dan Fleksibilitas Otot. Berolahraga juga telah terbukti memperbaiki kekuatan dan fleksibilitas. Penelitian menunjukkan adanya perbaikan dalam kesehatan tulang dan kemampuan untuk melakukan kegiatan fisik sehari-hari setelah para responden mengikuti program latihan fisik. Hal ini juga menurunkan kecenderungan terjadinya sakit pada punggung dan disabilitas, terutama pada lansia.
  5. Mengurangi Stres. Tidak hanya peningkatan pada kekuatan fisik, tetapi olahraga pun dapat meningkatkan kesehatan mental pada lansia. Pasalnya, ketika Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut endorfin. Endorfin ini adalah salah satu hormon yang disebut sebagai ‘hormon bahagia’. Efek hormon ini mendorong perasaan positif yang dapat menimbulkan pandangan yang positif dan penuh semangat tentang hidup. Karena stres adalah salah satu faktor risiko utama pada penyakit jantung, tentunya efek ini sangat dibutuhkan oleh para pasien jantung.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan

Sebelum melakukan aktivitas fisik, hal pertama yang harus diperhatikan adalah pemeriksaan kondisi tubuh. Untuk ini, pasien harus berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter tentang program latihan yang tepat.

Periode

Secara umum, periode olahraga yang dianjurkan bagi pasien jantung adalah selama 30 menit setiap sesi olahraga. Tentu saja, hal ini akan mengacu pada saran dokter Anda.

Intensitas Olahraga

Sekalipun olahraga dianjurkan, pasien jantung tetap harus memastikan kondisi tubuh agar mereka tidak membebani jantung secara berlebihan. Awali olahraga perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap setiap tiga menit hingga aktivitas fisik pada tahap sedang. Hal ini ditunjukkan dengan pernapasan yang semakin cepat, tapi Anda masih bisa berbicara dengan normal. Kalau pernapasan terlalu cepat dan napas menjadi terlalu pendek-pendek, maka aktivitas fisik harus dikurangi.

Durasi

Ketika melakukan olahraga pertama kali, lakukan olahraga berdurasi sekitar 5-10 menit. Durasi olahraga yang dianjurkan adalah 30 menit setiap sesi dengan total selama 150 menit seminggu. Dalam melakukan olahraga, Anda tetap harus memperhatikan kondisi tubuh Anda.

Jenis Olahraga yang Baik

Jenis olahraga terbaik bagi pasien jantung adalah olahraga dengan jenis kardio yang meningkatkan efisiensi kerja jantung. Kardio sendiri berfungsi memperlancar penyerapan dan sirkulasi oksigen dalam tubuh. Jenis-jenis olahraga yang termasuk kardio, di antaranya adalah berjalan, berlari, senam, b dst.

Jenis Olahraga yang Baik untuk Pasien Penyakit Jantung

Tidak semua olahraga baik bagi pasien yang mengalami riwayat penyakit jantung. Secara umum, ada dua kategori olahraga yang baik untuk pasien jantung, yaitu:

1. Fleksibilitas

Olahraga yang menekankan fleksibilitas ini dapat memperbaiki keseimbangan tubuh, sekaligus melonggarkan persendian sehingga membantu lancarnya gerakan tubuh. Mempunyai fleksibilitas otot yang baik artinya akan mencegah cedera ketika melakukan kegiatan sehari-hari yang berhubungan dengan fisik.

Latihan fisik yang memfokuskan diri pada peningkatan fleksibilitas tubuh salah satunya adalah yoga, yang kegiatannya mencakup meditasi, latihan pernapasan, dan gerakan yang lambat. Contoh olahraga fleksibilitas lain adalah Tai Chi. Seni beladiri dari negeri Tirai Bambu ini juga cocok sekali untuk pasien jantung karena menggunakan gerakan-gerakan bertempo pelan.

2. Kardioaerobik

Sesuai dengan namanya, jenis olahraga yang satu ini menekankan pada kerja jantung. Gerakan-gerakannya bertujuan pada penguatan otot jantung dan memperlancar sirkulasi darah di tubuh. Berikut ini adalah aktivitas-aktivitas fisik yang termasuk ke dalam latihan kardio:

  •  Brisk Walking. Tidak seperti jalan biasa, brisk walking ini dilakukan dengan agak cepat. Tentu saja, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berjalan cepat. Kuncinya adalah mengenali kekuatan Anda sendiri. Salah satu aturan yang menunjukkan bahwa aktivitas ini masih aman adalah Anda masih bisa bercakap-cakap dengan nyaman.
  • Jogging atau Lari. Walaupun jogging atau lari terkesan berat, sebenarnya olahraga satu ini bisa dilakukan dengan santai. Anda cukup berlari ringan dan sesuaikan dengan kekuatan atau stamina Anda. Awali dengan pelan dan dalam durasi yang singkat, lalu naikkan perlahan sesuai dengan kemampuan dan saran-saran dari dokter.
  • Menari. Kunci kesuksesan olahraga rutin adalah melakukan aktivitas yang Anda sukai. Menari termasuk aktivitas yang menyenangkan dan bisa dilakukan bersama partner Anda. Sekaligus, Anda bisa melatih otot jantung Anda selagi bersenang-senang.
  • Berenang. Olahraga di dalam air juga sangat disarankan untuk melatih stamina dan fleksibilitas otot. Pasalnya, tekanan air akan membantu gerakan Anda sekaligus mengurangi risiko cedera. Pasien jantung biasanya juga perlu menghindari panas menyengat, maka kolam renang yang sejuk akan sesuai untuk melakukan olahraga.
  • Bersepeda. Salah satu aktivitas fisik lain yang cukup menyenangkan adalah bersepeda. Gerakan mengayuh sepeda juga merupakan latihan kardio yang baik bagi pasien jantung. Tidak perlu memaksakan diri untuk bersepeda di luar ruangan, Anda juga bisa memilih alat gim berupa sepeda. 

3. Latihan Kekuatan Otot

Olahraga ini mencakup gerakan-gerakan otot yang berulang-ulang hingga bagian tubuh yang Anda gerakkan terasa letih. Latihan ini akan memperkuat otot dan membangun kekuatan tulang. Bahkan, latihan ini akan membakar kalori lebih baik sehingga Anda bisa menurunkan berat badan. Untuk latihan kekuatan otot ini, Anda bisa menggunakan resistance bands atau dumbel yang cukup ringan.

Pertanyaan Umum Seputar Olahraga untuk Penyakit Jantung

Apakah Olahraga Aman untuk Pasien Penyakit Jantung?

Tidak hanya aman, olahraga justru sangat dianjurkan untuk melatih dan meningkatkan efisiensi kerja jantung. Olahraga juga berfungsi untuk membakar kalori sehingga dapat mengendalikan kadar lemak dan LDL dalam tubuh. Sebaliknya, olahraga akan meningkatkan kadar HDL yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, berolahraga terbukti dapat mendorong sekresi hormon endorfin yang mengurangi tingkat stres dan selanjutnya dapat memperbaiki kualitas dan harapan hidup pasien jantung.

Kapan Harus Menghentikan Olahraga?

Sekalipun dianjurkan, olahraga dapat juga memberi tekanan pada jantung, sehingga pasien jantung perlu memeriksa kondisi tubuh ketika olahraga. Pernapasan dan detak jantung umumnya menjadi lebih cepat ketika berolahraga, tetapi kalau terlalu berlebihan hingga tidak reda setelah 15 menit beristirahat dan disertai dengan pusing, sakit pada dada atau Anda merasa lemas, Anda harus menghentikan aktivitas berolahraga dan segera hubungi dokter.

Untuk merancang dan mempraktikkan program olahraga atau fisioterapi yang tepat bagi kondisi Anda atau orang terkasih di rumah yang mengalami penyakit jantung, Anda dapat menghubungi OperasiJantung.id di nomor Whatsapp 0877-8777-8614.

Sumber:

  1. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D (10 September 2022)
  2. https://my.clevelandclinic.org/departments/heart/patient-education/recovery-care/heart-failure/exercise-activity (10 September 2022)
  3. https://www.healthgrades.com/right-care/heart-attack/9-safe-exercises-after-a-heart-attack (10 September 2022)
  4. https://www.heartandstroke.ca/articles/exercising-when-you-have-heart-disease (10 September 2022)
  5. https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1 (10 September 2022)

(Artikel ini telah direview oleh dr. Eddy Wiria, PhD., Co-Founder & CEO Kavacare)

× Hubungi Via WhatsApp