Operasi Jantung

Yoga

latihan untuk jantung

5 Latihan untuk Jantung yang Bisa Dilakukan di Rumah

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat kesehatan yang berlaku bagi banyak orang dari segala kalangan usia, ras, etnis, dan jenis kelamin. Orang dewasa, termasuk lansia, yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah mengalami depresi dan penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Fungsi kognitif ini mencakup keterampilan berpikir, belajar, dan menilai. Selain itu, aktivitas fisik juga menurunkan risiko munculnya banyak penyakit, seperti penyakit jantung koroner, diabetes, dan kanker.

Jika dilakukan secara teratur, latihan dengan intensitas sedang dan berat akan memperkuat otot jantung sehingga meningkatkan kemampuan jantung memompa darah ke paru-paru dan seluruh bagian tubuh. Semakin banyak darah mengalir ke otot, maka kadar oksigen dalam darah pun meningkat. Kapiler, pembuluh darah kecil di tubuh, juga melebar, yang kemudian dapat mengirimkan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh dan membawa pergi racun-racun yang dihasilkan oleh berbagai sistem metabolisme.

Bila Anda seseorang dengan kegiatan yang padat atau kondisi yang tidak memungkinkan untuk pergi melakukan latihan fisik di luar rumah maupun pusat kebugaran, banyak jenis latihan untuk jantung yang bisa dilakukan di rumah seperti ulasan berikut ini.

Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan salah satu jenis latihan aerobik atau kardio di mana otot terbesar di dalam tubuh, misalnya otot di tangan dan kaki, digerakkan sedemikian rupa hingga tubuh terasa hangat dan napas terasa sedikit sesak. Latihan aerobik dapat menurunkan risiko atau mencegah penyakit jantung bertambah buruk dengan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga didapatkan berbagai manfaat, seperti:

  • Menurunkan mengontrol tekanan darah
  • Memperbaiki kadar kolesterol.
  • Membantu menjaga berat badan yang sehat, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti diabetes melitus tipe 2 atau hipertensi.

Alternatif melakukan senam aerobik supaya tidak terlalu terkesan sedang berolahraga dan terasa menyenangkan dilakukan di rumah, misalnya adalah menari. Selain bermanfaat secara langsung pada jantung, menari juga membantu meningkatkan daya tahan, memperkuat otot, dan memperbaiki keseimbangan Anda. Dengan menari, Anda mungkin tidak menyadari sedang berolahraga karena bersenang-senang menikmati tarian Anda.

Latihan Angkat Beban

Latihan ini termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan, yang juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau resistensi. Latihan ini dirancang untuk membuat otot bekerja lebih keras dari biasanya. Dengan bertambah kuatnya otot, artinya lengan dan kaki akan bekerja lebih ringan sehingga mengurangi beban jantung. Semakin kuat otot, maka semakin mudah seseorang melakukan latihan aerobik dan tugas sehari-hari tanpa merasa sesak dan lelah. 

Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), hal ini dapat membantu mengurangi massa lemak dan menciptakan massa otot yang lebih proporsional. Kombinasi latihan aerobik dan latihan resistensi dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat) sehingga menurunkan risiko munculnya penyakit jantung.

Jika Anda merasa latihan ini membosankan dan terlalu berat, Anda bisa mencoba mengalihkan perhatian selama berolahraga. Menyalakan televisi, radio, atau musik dapat membantu Anda berolahraga lebih lama. Anda dapat membuat playlist lagu favorit, atau mengunduh podcast yang bisa didengarkan sembari Anda terus berolahraga di rumah. Musik dengan tempo cepat dan ritme yang kuat dapat membuat kita tetap termotivasi untuk bergerak hingga dapat mengalihkan sejenak perhatian dari ketidaknyamanan yang dirasakan selama berolahraga.

Yoga

Yoga, pilates, dan tai chi adalah contoh jenis-jenis latihan yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Tidak perlu menyisihkan banyak waktu untuk melakukan latihan fleksibilitas dan keseimbangan ini. Latihan peregangan dan keseimbangan dapat digabungkan ke dalam sesi latihan yang lain, seperti misalnya ketika otot sudah terasa hangat karena latihan aerobik dan diakhiri dengan sesi latihan peregangan.

Pada saat melakukan yoga, serangkaian pose yang secara aktif dipraktikkan bermanfaat untuk akan meregangkan dan memperkuat otot-otot, tendon dan ligamen yang menyatukan tulang-tulang. Selain itu, pernapasan yang dilakukan dengan penuh kesadaran juga menjadikan praktik yoga ini sebagai meditasi. Yoga dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah serta meredakan kecemasan dan depresi, yang berarti baik untuk kesehatan jantung.

Untuk membuat aktivitas ini lebih menyenangkan untuk dilakukan, ajaklah teman atau anggota keluarga Anda untuk bersama-sama melakukan latihan yoga di rumah. Kebanyakan orang merasa lebih senang berolahraga bersama teman, keluarga, atau bahkan rekan kerja, daripada berolahraga seorang diri. Bersama-sama melakukan olahraga, biasanya mendorong Anda untuk melakukan kegiatan tersebut secara rutin, bahkan lebih sering lagi dari biasanya. 

Latihan Kardio

Latihan kardio merupakan latihan yang berkaitan langsung dengan kinerja jantung di mana detak jantung biasanya bertambah cepat ketika melakukan latihan ini dengan intensitas sedang atau berat. Sama seperti senam aerobik, latihan kardio yang lain dapat membantu jantung dan sistem peredaran darah Anda bekerja lebih baik, sehingga Anda lebih mampu melakukan tugas sehari-hari tanpa merasa lelah atau sesak napas. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan kualitas tidur Anda.

Ada banyak contoh latihan kardio selain senam aerobik seperti yang telah disebutkan di atas, yang dapat dipraktikkan setiap harinya di rumah seolah Anda tidak sedang berolahraga, misalnya berjalan kaki, bersepeda, termasuk juga aktivitas ringan seperti mengerjakan pekerjaan rumah, berkebun, hingga bermain dengan anak atau cucu. Dengan mendorong tubuh Anda untuk tetap bergerak secara aktif setiap hari, sebenarnya Anda telah melakukan latihan kardio untuk meningkatkan performa jantung dan seluruh fungsi tubuh Anda.

Lompat Tali

Lompat tali merupakan salah satu jenis latihan kardio yang memiliki manfaat secara langsung pada kesehatan jantung Anda. seperti yang telah disebutkan, latihan kardio atau aerobik meningkatkan detak jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat, yang mana bila dilakukan secara rutin, dapat membangun daya tahan tubuh dan jantung Anda, bahkan juga membakar kalori.

Anda dapat menambahkan insentif ekstra dengan memberi hadiah pada diri sendiri untuk memotivasi diri menyelesaikan latihan yang mungkin terasa cukup berat, seperti lompat tali ini. Menyimpan sejumlah kecil uang ke dalam toples setiap kali berolahraga dan membayangkan hadiah yang akan Anda dapatkan setiap beberapa waktu sekali biasanya menjadi cara yang cukup manjur untuk mendorong Anda terus berolahraga. Anda bisa membeli camilan sehat, kopi, susu rendah lemak, atau bahkan spa, bila berhasil menyelesaikan rutinitas olahraga Anda di setiap periode waktu tertentu.

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

Sumber:

  1. Physical Activity and Your Heart – Benefits | NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits. Diakses 28 November 2023.
  2. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health | Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health#:~:text=Aerobic%20Exercise,-What%20it%20does&text=How%20much%3A%20Ideally%2C%20at%20least,per%20week%20of%20moderate%20activity. Diakses 28 November 2023.
  3. 3 exercises that are best for heart health – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health. Diakses 28 November 2023.Fun exercises: 6 ways to make exercise more enjoyable – BHF. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/fun-exercises. Diakses 28 November 2023.
manfaat yoga untuk jantung

3 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Jantung

Apa Itu Yoga?

Yoga adalah praktik kuno dari India yang menyeimbangkan gerakan dan pengaturan napas untuk meningkatkan kualitas fisik dan mental dengan cara menggabungkan pose fisik, pernapasan terkontrol, dan meditasi atau relaksasi. Praktik yoga bertujuan untuk mencapai sistem harmonisasi tubuh, pikiran, dan jiwa untuk mendapatkan ketenangan dan kebebasan batin*. Meskipun yoga seringkali mengingatkan kita pada praktik melenturkan tubuh, sesungguhnya yoga lebih dari sekadar kegiatan peregangan dan berdiri dengan kedua tangan. Praktik-praktik yoga yang memiliki berbagai macam jenis berbeda, dapat menghasilkan perkembangan yang cukup signifikan pada faktor-faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung, seperti menurunkan tekanan darah, tidur lebih nyenyak, dan mengurangi peradangan yang merusak arteri.

Bagaimana yoga bekerja dalam memberikan manfaat pada kesehatan jantung Anda? Berikut ini penjelasan singkat yang dapat Anda simak untuk mempertimbangkan olahraga yoga sebagai upaya dalam mengelola kesehatan jantung Anda.

Berbagai Manfaat Yoga untuk Kesehatan Jantung

Membicarakan yoga, selain berkaitan dengan peregangan tubuh, juga erat hubungannya dengan proses meditasi dan relaksasi dalam praktiknya. Ketika sedang berada di dalam situasi stres, salah satu langkah pertama yang bisa dilakukan untuk menenangkan diri biasanya adalah mengatur pola napas. Yoga merupakan praktik melatih pernapasan yang berfokus pada cara menghirup dan menghembuskan napas dengan benar hingga Anda dapat merasa rileks. Ketika Anda bisa merasa rileks, maka terdapat banyak manfaat yang akan Anda rasakan pada kesehatan jantung Anda.

1. Mengontrol Tekanan Darah

Stres yang terjadi pada kondisi emosional Anda dapat menyebabkan serangkaian hal yang berdampak pada fisik, seperti pelepasan hormon kortisol dan adrenalin, yang dapat mempersempit pembuluh darah arteri dan meningkatkan tekanan darah yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Dengan melakukan praktik yoga yang banyak melatih pernapasan dalam dan relaksasi, akan berdampak pada turunnya detak jantung dan tekanan darah. 

Pada sebuah temuan tahun 2017, disebutkan bahwa sejumlah laki-laki dan perempuan yang mempraktikkan yoga secara rutin selama 1 bulan berhasil menurunkan body mass of index (BMI) dan tekanan darah, baik sistolik maupun diastolik*.

2. Mengontrol Kolesterol dan Gula Darah

Yoga, seperti bentuk olahraga lainnya, dapat memperbaiki kadar kolesterol dan gula darah dengan meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh. Stres yang terjadi berulang secara terus-menerus diketahui dapat menyebabkan peningkatan hormon kortisol yang kemudian dapat menyebabkan obesitas dan resistensi insulin.

Peningkatan kortisol juga dikaitkan dengan dislipidemia. Dislipidemia biasanya berhubungan dengan kelainan pada lipolisis; metabolisme trigliserida dan asam lemak bebas berubah jika terjadi resistensi insulin. Yoga telah dilaporkan menurunkan kadar adrenalin dan mengurangi hormon kortisol. 

Penelitian yang dilakukan pada pasien diabetes tipe 2 selama 3 bulan, menunjukkan bahwa latihan yoga dapat menurunkan kolesterol total, trigliserida, kolesterol ‘jahat’ LDL, dan meningkatkan kolesterol ‘baik’ HDL.

3. Membantu Proses untuk Berhenti Merokok

Merokok adalah salah satu faktor risiko terbesar penyakit jantung. Untuk menjaga kesehatan jantung, banyak orang diminta untuk mengurangi bahkan berhenti merokok. Dengan melakukan yoga, beberapa perokok dalam upayanya untuk berhenti dapat terbantu mencapai tujuannya.

Meskipun sebagian besar partisipan tidak berhenti merokok, terdapat penurunan signifikan konsumsi rokok harian mereka pada penelitian yang dilakukan tahun 2018*. Mereka yang merokok lebih sedikit pada awal penelitian memiliki kemungkinan lebih besar untuk berhenti ketika mempraktikkan yoga, dan perokok berat pun mungkin mengurangi konsumsi rokok, sebuah langkah positif menuju peningkatan kesehatan hingga pada akhirnya dapat benar-benar berhenti merokok.

Tips Olahraga Yoga untuk Pemula

Bila Anda belum terbiasa sama sekali pada latihan yoga, carilah kelas untuk pemula yang ringan, terlebih bila Anda berusia di atas 65 tahun atau memiliki kondisi medis tertentu. Berikut ini merupakan beberapa tips yang dapat Anda perhatikan ketika hendak memulai olahraga yoga sebagai pemula.

Menerima Bahwa Anda Seorang Pemula

Saat memulai latihan yoga, ingatlah bahwa tidak apa-apa bila Anda memang seorang pemula. Jika Anda merasa frustrasi dan kesulitan mengikuti pose yang benar, ingatlah bahwa Anda masih berada di tahap awal dan menyesuaikan tubuh untuk hal yang baru memang membutuhkan waktu.

Mulai dengan Perlahan

Ada berbagai kelas yoga yang menggunakan gerakan-gerakan cukup cepat untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan, tetapi justru rawan menimbulkan cedera bila Anda belum terbiasa dengan berbagai postur dan transisinya. Bersabarlah selama beberapa minggu pertama latihan, dan pilih kelas yang bertempo sedikit lebih lambat sehingga Anda dapat menemukan keselarasan gerakan lebih dulu.

Bernapas dengan Benar

Ketika Anda berada dalam kondisi atau postur yang sangat sulit untuk seimbang, Anda mungkin akan lupa caranya bernapas dengan benar, seperti terlalu cepat atau tidak selaras dengan gerakan. Saat kita bernapas dengan tenang dan santai, kita mengirimkan pesan ke tubuh dan otak bahwa semuanya baik-baik saja. Hal ini membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan rasa aman.

Memakai Matras yang Sesuai

Siapkan matras yoga yang tidak membuat tangan dan kaki Anda terpeleset dan pilih matras yang tidak terlalu tebal atau licin. Hal ini akan membantu Anda merasa jauh lebih percaya diri dan fokus selama latihan yoga tanpa harus terganggu akibat insiden kecil, seperti tergelincir dan terpeleset.

Perhatikan Fondasi

Fondasi tubuh Anda sangatlah penting. Rentangkan jari tangan dan kaki Anda dengan benar untuk menciptakan landasan penyangga karena seluruh struktur postur tubuh bergantung pada penempatan tangan dan kaki.

Perhatikan Otot Inti

Otot inti yang kuat tidak hanya membantu Anda merasa lebih bertenaga, tetapi juga membuat latihan yoga lebih mudah dan menyenangkan. Semakin kuat otot inti tubuh Anda di bagian perut, semakin kecil kemungkinan cedera dan semakin besar kemungkinan Anda dapat fokus untuk menenangkan pikiran selama melakukan yoga.

Olahraga yoga bukan hanya sesuatu yang bisa kita lakukan di atas matras saja karena ini merupakan proses seumur hidup. Perhatian, pernafasan, kepercayaan diri, kekuatan, pelepasan ekspektasi, fokus dan kehadiran yang kita bangun di setiap kelas yoga dapat diterjemahkan ke dalam kehidupan sehari-hari, yang berarti kita mendapatkan manfaat dari yoga sepanjang hari, termasuk kesehatan jantung kita.

Apabila Anda memerlukan informasi lebih lanjut mengenai yoga untuk penyakit jantung, jangan ragu untuk segera menghubungi kami di nomor Whatsapp 0877-8777-8614. Kami menyediakan layanan homecare untuk pendampingan di rumah, telekonsultasi seputar penyakit jantung, atau persiapan berobat jantung di dalam negeri atau luar negeri.

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)

Sumber:

  1. Yoga Practice Improves the Body Mass Index and Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial – PMC.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3861018/. Diakses 30 Oktober 2023.
  3. Yoga as a Complementary Therapy for Smoking Cessation: Results From BreathEasy, a Randomized Clinical Trial – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6821291/. Diakses 30 Oktober 2023.
  4. The Yoga-Heart Connection | Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection#:~:text=Yoga%20as%20Heart%20Booster,it%20a%20useful%20lifestyle%20intervention. Diakses 30 Oktober 2023.
  5. Is yoga heart-healthy? It’s no stretch to see benefits, science suggests. https://www.heart.org/en/news/2019/04/12/is-yoga-heart-healthy-its-no-stretch-to-see-benefits-science-suggests. Diakses 30 Oktober 2023.
  6. How yoga may enhance heart health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-yoga-may-enhance-heart-health. Diakses 30 Oktober 2023.Top 10 tips for beginner yogis – Ekhart Yoga. https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/top-10-tips-for-beginner-yogis. Diakses 31 Oktober 2023.
× Hubungi Via WhatsApp