Benarkah Olahraga Berlebihan Penyebab Masalah Jantung?

Olahraga menjadi salah satu kegiatan yang sering dianjurkan untuk menunjang pola hidup sehat. Terutama untuk yang memiliki kelebihan berat badan. Namun, jika terlalu berlebihan dalam berolahraga juga tak baik. Sebab, olahraga berlebihan memiliki dampak yang tidak baik untuk kesehatan jantung.

Terlalu banyak olahraga dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan jantung, salah satunya adalah gangguan ritme jantung. Terutama pada orang yang memiliki riwayat keluarga atau genetik. Misalnya ayah atau kakek pengidap penyakit aritmia jantung.

Meskipun terdapat fakta bahwa olahraga berlebih juga bisa membuat sakit jantung, ini tentu tak boleh menjadi alasan untuk Anda malas olahraga. Pasalnya olahraga masih menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Oleh karena itu, agar lebih memahami dengan jelas tentang hubungan olahraga dan masalah kesehatan jantung, simak saja pembahasan Kavacare berikut.

Olahraga dan Kesehatan Jantung

Ada banyak informasi yang simpang siur tentang hubungan olahraga dan kesehatan jantung. Di mana akhirnya menimbulkan pertanyaan, benarkah olahraga berlebihan dapat memicu penyakit jantung? Jawabannya adalah olahraga berlebihan memang bisa menyebabkan masalah jantung. Namun, harus digaris bawahi yakni olahraga yang terlalu ekstrim.

Salah satu contohnya adalah atlet lari maraton yang terus latihan lari sampai melampaui batas fisiknya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Bahkan menurut sebuah studi di tahun 2011, menemukan bahwa setelah lari secara ekstrem, sampel darah atlet mengandung biomarker. Di mana kandungan ini terkait dengan masalah kerusakan jantung.

Sementara pada penelitian tahun 2018, ditemukan bukti jika terlalu banyak olahraga dapat meningkatkan risiko serangan jantung mendadak. Selain itu, juga dapat meningkatkan gangguan irama jantung untuk orang yang menderita penyakit jantung koroner.

Meskipun demikian bukan berarti olahraga tidak dianjurkan untuk mereka yang mengalami masalah dengan jantung. Menurut ahli jantung dari Alta Bates Summit Medical Center, Oakland Jhon S. Edelen, olahraga yang diawasi dapat meningkatkan kesehatan jantung. Terutama olahraga dalam program rehabilitasi jantung.

Contohnya seperti latihan aerobik yang dapat meningkatkan sirkulasi darah serta memperkuat sistem kardiovaskular dan organ jantung. Dokter Edelen juga mengatakan, orang yang kurang gerak dapat meningkatkan faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Ia juga menekankan bahwa menjadi aktif dengan berjalan selama 20 menit akan lebih menyehatkan jantung.

Olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik dan usia tentu memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Hal ini karena olahraga yang sesuai dapat memberikan peningkatan kekuatan, penurunan tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur dan kemampuan kognitif. Bahkan tubuh yang aktif juga dapat menurunkan risiko obesitas, depresi, dan demensia.

Tanda Terlalu Banyak Olahraga

Memiliki hobi yang berkaitan dengan olahraga tentu akan membuat Anda semangat bergerak. Terutama jika Anda memiliki target tertentu misal ingin menjadi kuat atau ahli dalam bidang tersebut. 

Namun, olahraga berlebihan dapat membuat tubuh Anda kesakitan. Bahkan bisa meningkatkan serangan jantung mendadak. Oleh karena itu, alangkah baiknya olahraga yang sewajarnya. 

Jangan terlalu memaksakan diri untuk tampak berotot atau ingin tubuh ideal dengan membakar lemak melalui olahraga secara berlebihan. Bila tubuh sudah memberi sinyal nyeri otot lebih dari empat hari sebaiknya istirahat.

Namun, biasanya olahraga berlebihan ini terjadi pada mereka yang baru saja memulai program latihan. Seringnya mereka ini masih bingung dalam melakukan latihan yang efektif. Hingga pada akhirnya melakukan terlalu banyak olahraga dengan intensitas yang terlalu cepat. Akan tetapi, tidak memahami kondisi tubuhnya tengah mengalami overtraining.

Sebenarnya terlalu banyak olahraga memiliki beberapa gejala yang cukup jelas, Anda bisa mengenalinya dengan mudah. Berikut beberapa tanda jika tubuh Anda terlalu banyak olahraga:

• Rasa lelah yang tak biasa, membuat Anda terus-menerus kelelahan dan tubuh seperti kehilangan energi. Ini menandakan jika Anda terlalu lama dan sering memaksa tubuh untuk olahraga.
• Frekuensi cedera meningkat yang menandakan jika tubuh Anda sedang tidak baik baik saja menurut American Council on Exercise.
• Lebih cepat lelah saat olahraga menjadi pertanda jika tubuh Anda bermasalah.
• Insomnia atau kesulitan tidur di malam hari.
• Depresi atau munculnya kecemasan. Olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda, tetapi jika olahraga berlebihan akan berlaku sebaliknya. Hal ini karena terlalu banyak olahraga akan membuat Anda merasa letih dan lesu. Sehingga membuat Anda mungkin akan merasa sedih dan cemas ketika harus melewatkan olahraga.
• Sistem imunitas tubuh menurun. Olahraga adalah kegiatan yang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar. Akan tetapi, jika Anda menjadi lebih sering sakit, itu menjadi tanda terlalu banyak olahraga.
• Terlalu mengutamakan olahraga. Jika Anda terlalu memprioritaskan olahraga dan tidak begitu peduli dengan kegiatan sosial lainnya, ini menjadi tanda olahraga berlebihan. Pasalna Anda memaksakan diri untuk olahraga yang membuat kehidupan sosial dan kerja Anda tidak lagi stabil.
• Meningkatkan Resting Heart Rate atau detak jantung saat tubuh istirahat meningkat. Biasanya olahraga dapat menurunkan frekuensi detak jantung saat istirahat. Namun, jika terlalu banyak olahraga respon tubuh pun akan sebaliknya. Peningkatan detak jantuk saat sedang rileks atau istirahat ini menjadi salah satu tanda masalah serius pada sistem kardiovaskular.
• Tidak mencapai hasil maksimal dalam olahraga. Jika berlebihan dalam olahraga, Anda mungkin tidak akan mencapai target latihan. Mungkin Anda juga akan mengalami penurunan dalam performa latihan yang menandakan jika tubuh Anda tengah letih.
• Untuk wanita mungkin akan mengalami amenorrhea atau tidak mendapatkan menstruasi.

Selain karena olahraga berlebihan, aktivitas yang padat dengan banyak tekanan dan kurang tidur juga bisa memiliki gejala di atas.

Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Kesehatan Jantung?

Olahraga yang berlebihan memang tak baik. Namun, jangan pernah jadikan itu pedoman untuk enggan bergerak. Sebab, ada banyak juga penelitian yang mengatakan jika olahraga yang wajar dapat meningkatkan kesehatan.

Lalu bagaimana olahraga yang tepat? Menurut American Heart Association, Anda sebaiknya menghabiskan waktu 150 menit per minggu untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang. Dalam hal ini yang termasuk aktivitas sedang ialah jalan kaki, lintas alam, golf, dan berkebun.

Olahraga ringan ini tentu tak akan membebani tubuh dan dapat bermanfaat untuk mengurangi stres. Tak hanya itu, aktivitas ringan ini juga bisa meningkatkan energi dan suasana hati, membantu tidur, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Menariknya lagi, Anda masih bisa berbincang-bincang saat melakukan aktivitas ini.

Sementara untuk aktivitas tinggi seperti lari, bersepeda, berenang, senam, dan olahraga berat dibatasi 75 menit per minggu. Olahraga yang dapat meningkatkan massa otot seperti latihan angkat beban bisa dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu.

Jika Anda bermaksud untuk menaikkan intensitas daripada yang dianjurkan, akan meningkatkan risiko CAC (Coronary Artery Calcification). Di mana menurut studi ini, orang yang menaikkan batas intensitas setara 450 menit  memiliki risiko 27% terkena CAC.

Kurangi juga malas-malasan dan tetaplah aktif bergerak. Pasalnya orang yang waktu olahraganya kurang dari anjuran tersebut juga berisiko terkena tekanan darah tinggi. Tidak hanya itu, jarang olahraga juga meningkatkan faktor risiko diabetes tipe 2 di usia paruh baya.

Apabila Anda memiliki gejala, riwayat, atau faktor risiko lain terkait masalah jantung, konsultasikan terlebih dahulu mengenai latihan olahraga yang dipilih dengan dokter. Terutama jika Anda ingin mengubah latihan dari aktivitas biasa ke aerobik tinggi.

Lalu bagi Anda yang berprofesi sebagai atlet, jika memiliki gejala atau diagnosis penyakit jantung, sebaiknya minta evaluasi kepada ahli jantung olahraga. Hal ini tentu untuk mengurangi risiko kerusakan jantung dan mencegah serangan jantung mendadak yang menyebabkan kematian.

Bagaimana Cara Mengatasi Olahraga Berlebihan?

Terlalu banyak olahraga bisa menimbulkan masalah yang cukup serius. Dalam jangka pendek, olahraga berlebihan dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi. Sementara untuk jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal dan jantung.

Meskipun demikian, ada cara untuk mengatasi dan mengembalikan efek olahraga berlebih. Jika Anda mengalami gejala-gejala over-exercise, alangkah baiknya untuk mengurangi beban atau intensitas olahraga. Anda juga bisa istirahat total selama 1-2 minggu untuk memulihkan diri.

Selain itu, lakukan beberapa langkah pemulihan berikut:

1. Makan dengan baik. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi. Hal ini agar tubuh mendapatkan asupan kalori yang cukup dan sesuai dengan aktivitas Anda sehari-hari.
2. Banyak minum air. Saat berolahraga, tubuh akan kehilangan banyak air melalui keringat. Sehingga dapat membuat tubuh merasa lelah dan letih. Oleh karena itu, jaga konsumsi air setelah olahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu mengurangi ketegangan otot selama latihan dan meredakan rasa nyeri.
3. Tidur yang cukup. Ketika Anda merasa terlalu banyak olahraga, sebaiknya istirahat dengan cukup. Pastikan jika Anda mendapatkan tidur malam sekitar 7-8 jam setiap harinya. Tidur malam yang berkualitas dapat membantu tubuh Anda mengumpulkan energi untuk menjalani aktivitas keesokan harinya.
4. Mengambil waktu untuk istirahat. Seimbangkan aktivitas Anda dengan mengatur jadwal antara istirahat dan olahraga. Paling tidak sisihkan satu hari untuk istirahat dari aktivitas olahraga dalam seminggu. Sebaiknya Anda juga memberi jeda minimal 6 jam sekali dalam sesi latihan agar tubuh dapat memulihkan stamina.
5. Tidak berlebihan dalam olahraga. Hindari berolahraga di cuaca yang terlalu dingin atau panas. Pasalnya ini dapat memberikan tekanan yang berlebih pada tubuh. Anda juga sebaiknya tak memaksakan diri olahraga ketika sakit. Apabila tengah demam atau flu, sebaiknya Anda istirahat dan tidur yang cukup untuk memulihkan diri. Selain itu, ketika tengah stres dan banyak tekanan dalam hidup, sebaiknya Anda juga mengurangi intensitas olahraga.

Untuk Anda yang masih ragu dengan gejala-gejala yang mungkin timbul sebagai pertanda jantung kurang sehat. Alangkah baiknya untuk segera melakukan konsultasi. Anda bisa melakukan konsultasi dengan mudah secara online bersama kami.

Hubungi OperasiJantung.id di nomor Whatsapp 0877-8777-8614. Kami menyediakan layanan homecare untuk pendampingan di rumah, telekonsultasi seputar penyakit jantung, atau persiapan berobat jantung di dalam negeri atau luar negeri.

Referensi:

1. Edelen, Jhon S.. Debunking Myths About Exercise and Your Heart. Diakses pada 1 Agustus 2023 dari https://www.sutterhealth.org/health/heart/debunking-myths-about-exercise-and-your-heart#:~:text=Getting%20active%20is%20more%20important,higher%20rates%20of%20heart%20problems.
2. Cleveland Clinic. 2020. Heart Risk Associated With Extreme Exercise. Diakses pada 1 Agustus 2023 dari https://health.clevelandclinic.org/can-too-much-extreme-exercise-damage-your-heart/ 
3. Laddu, D. R., Rana, J. S., Murillo, R., Sorel, M. E., Quesenberry, C. P., Jr, Allen, N. B., Gabriel, K. P., Carnethon, M. R., Liu, K., Reis, J. P., Lloyd-Jones, D., Carr, J. J., & Sidney, S. (2017). 25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Mayo Clinic proceedings, 92(11), 1660–1670. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.07.016
4. American Heart Association. How much physical activity do you need? Diakses pada 1 Agustus 2023 dari https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic
5. Redcliffe, Shawn. 2017. Can Exercising Too Much Cause Heart Health Problems?. Diakses pada 11 Agustus 2023 dari https://www.healthline.com/health-news/can-exercising-too-much-cause-heart-health-problems#Exercise-and-heart-health 
6. Zapata Kimberly. 2021. Are You Exercising Too Much? Here’s How to Tell (and Why It Can Be Risky). Diakses pada 17 Agustus 2023 dari https://www.everydayhealth.com/fitness/are-you-exercising-too-much-heres-how-to-tell-and-why-it-can-be-risky/#:~:text=Overexercising%20can%20have%20significant%20effects,your%20typical%20interests%20and%20hobbies 

(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)